特别是，高收缩压(即血压测量值的最高值)与动脉僵硬、甲状腺功能障碍甚至糖尿病有关。这种被称为 孤立性收缩期高血压的疾病对 65 岁以上的成年人构成更高的风险，因为这可能导致中风、心脏病和慢性肾病等并发症。理想的收缩压应低于 130 mm Hg。

(相关资料图)

另一方面，内皮功能障碍是心脏和血管内皮细胞功能受损。这导致动脉无法扩张，这可能导致冠状动脉疾病和动脉粥样硬化，这是中风或心脏病发作的前兆。

在这项研究中，澳大利亚的研究人员研究了严格遵守地中海饮食如何改善老年人的血压和内皮功能。他们共有 166 名年龄在 64 岁以上的男性和女性参与了为期 6 个月的研究。在研究期间，每个人要么被分配到地中海饮食或他们的常规饮食中。对于被选择吃地中海饮食的人来说，食物选择包括植物性食物、丰富的橄榄油、最少的红肉和加工食品。

在基线时连续五天测量参与者的家庭血压并记录，同时使用流动介导的扩张测量他们的内皮功能。在研究期间，研究人员测量了他们的血压和内皮功能并记录了这些。关于饮食摄入，使用 3D 称重食物记录对其进行监测，并针对组间差异进行分析和调整。

根据结果​​，那些吃地中海饮食的人的收缩压较低，并且在六个月内改善了他们的内皮功能。

开始地中海饮食

到目前为止，地中海饮食不仅健康，而且美味。许多改用这种饮食方式的人都对它发誓。如果您有兴趣亲自尝试，但不知道从哪里开始，这里有一些事情可以帮助您开始。

去吃蔬菜和水果，然后改吃全谷物。当你开始的时候，每天至少吃七到十份水果和蔬菜。代替加工过的谷物，选择全麦米饭、意大利面、面包和麦片。

发疯。让杏仁、腰果、开心果和核桃成为您的零食选择。与其购买加工过的花生酱，不如选择(或自己制作)天然食品。您也可以尝试蘸酱和涂抹酱的芝麻酱(混合芝麻)。

避免黄油。 黄油的健康替代品是橄榄油，它是地中海菜肴的主食。在沙拉和面包中也使用橄榄油。

在你的饮食中添加一些香料。用更美味、更健康的香料代替盐调味。

去钓鱼。 新鲜或装水的金枪鱼、鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼和鲱鱼是一些健康的鱼，你可以每周吃一次或两次。烹饪鱼的一个好主意是烤它们——它的味道很棒，而且你不需要太多的清洁。

限制你的红肉。改用鱼和家禽。当您必须吃红肉时，请选择瘦肉部分并保持少量。尽可能避免加工肉类。

地中海饮食的标志之一是适度饮用葡萄酒。但是，在晚餐时喝一杯之前，请咨询医疗保健专业人士。如果您不喜欢喝酒，请不要担心：紫葡萄汁可能是一种同样美味的葡萄酒替代品。